Le guide diététique du triathlète
Vos entraînements vous ont permis de progresser mais percevez peu à peu que
des ajustements diététiques sont nécessaires afin d’optimiser votre préparation
et votre récupération.
1. LA PRÉPARATION
- 4 portions/jour de végétaux (ex. : 2 fruits + 1 légume cuit + 1 crudité)
- 3 portions/jour de sources de glucides (ex. : 1 pain + 1 riz + 1 légumineuse)
- 2 portions/jour d’aliments riches en protéines (ex. : 1 viande + 1 poisson)
- 2 portions/jour de corps gras (ex. : amandes + 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile de colza)
- 1,5 à 2 litre(s) d’eau plate/jour
+ soutien ERGYSPORT durant le mois qui précède le triathlon :
- Vitamines : ERGYSPORT STiM – 1 gélule/jour au petit déjeuner
- Oligoéléments : ERGYSPORT OLiGOMAX – 1 bouchon/jour dilué dans 1 litre d’eau
- Sels désacidifiants : ERGYSPORT RÉCUP– 2 gélules au coucher les jours d’entraînement
- Préparation intestin : ERGYSPORT DiGEST+ – 2 gélules/jour au dîner
2. LA SEMAINE QUI PRÉCÈDE LE TRIATHLON
- 3 portions/jour de végétaux (ex. : 2 fruits + 1 légume cuit + 1 crudité)
- 4 portions/jour de sources de glucides (ex. : 1 pain + 1 flocons d’avoine + 1 riz + 1 légumineuse)
- 2 portions/jour d’aliments riches en protéines (ex. : 1 viande + 1 poisson)
- 2 portions/jour de corps gras (ex. : amandes + 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile de colza)
- 1,5 à 2 litre(s) d’eau plate/jour
+ soutien ERGYSPORT :
- Vitamines : ERGYSPORT STiM – 1 gélule/jour au petit déjeuner
- Oligoéléments : ERGYSPORT OLiGOMAX– 1 bouchon/jour dilué dans 1 litre d’eau
- Sels désacidifiants : ERGYSPORT RÉCUP – 2 gélules au coucher les jours d’entraînement
- Préparation intestin : ERGYSPORT DiGEST+– 2 gélules/jour au dîner
3. LE REPAS D’AVANT COURSE
Celui-ci doit être :
- Digeste
- Sans fibres (réduire les fibres 24 à 48h avant la compétition, diminuer les végétaux et les aliments complets et semi-complets)
- Pauvre en matières grasses (augmentation du temps de digestion)
Sans excès d’apport glucidique - Le dernier repas ne sert pas à saturer le muscle en glycogène (maintien de la glycémie via le fois)
4. HYDRATATION ET ALIMENTATION EN COURSE
- A l’échauffement : ERGYSPORT EFFORT – 1 à 2 gorgée(s) toutes les 10 minutes
- A la sortie de l’eau : 1/2 purée de fruits NATURAL BOOST
- Sur le vélo :ERGYSPORT EFFORT– 1 à 2 gorgée(s) toutes les 10 minutes
- Fin du vélo : 1/2 purée de fruits NATURAL BOOST
Après la course
Première heure : respecter la reperfusion de l’intestin
- Boisson désacidifiante (300 ml – Badoit, Saint-Yorre…)
- 2 gélules d’ERGYSPORT RÉCUP
- ERGYSPORT REGEN : 2 dosettes dans 1 litre d’eau plate
- Banane, compote, amandes… (attendre la reperfusion de l’intestin – 45 à 60 minutes)
Heures suivantes : repas adapté avec protéines, glucides, corps gras, végétaux
5. LA RÉCUPÉRATION
- 5-6 portions/jour de végétaux (ex. : 2-3 fruits + 1-2 légumes cuits + 1 crudité)
- 4 portions/jour de sources de glucides (ex. : 1 pain + 1 flocons d’avoine + 1 riz + 1 légumineuse)
- 2-3 portions/jour d’aliments riches en protéines (ex. : 1 viande + 1 poisson + 1 produit laitier)
- 2 portions/jour de corps gras (ex. : amandes + 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile de colza)
- 1,5 à 2 litre(s) d’eau plate/jour
+ soutien ERGYSPORT : optimisation de la récupération la semaine qui suit le triathlon :
- Vitamines : ERGYSPORT STiM – 1 gélule/jour au petit déjeuner
Oligoéléments :ERGYSPORT OLiGOMAX– 1 bouchon/jour dilué dans 1 litre d’eau - Sels désacidifiants :ERGYSPORT RÉCUP– 2 gélules par jour au coucher
- Soutien intestin : ERGYSPORT DiGEST+ – 2 gélules/jour au dîner
Bonne course !
Stéphane Delage – Diététicien et triathlète
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